± 9 min leestijd
In dit artikel
- Wat is foliumzuur (vitamine B11)?
- De functie van foliumzuur in je lichaam
- Foliumzuur bij een kinderwens en zwangerschap
- Hoeveel foliumzuur heb je dagelijks nodig?
- Bronnen van folaat en foliumzuur: voeding en supplementen
- Foliumzuurtekort: symptomen en risicogroepen
- Kun je te veel foliumzuur binnenkrijgen?
- Wanneer naar de huisarts?
- Samengevat
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, is een essentiële voedingsstof die een sleutelrol speelt in tal van processen in ons lichaam. Hoewel het vooral bekend is vanwege het belang tijdens de zwangerschap, is een adequate inname voor iedereen van belang voor een goede gezondheid. Deze vitamine is onmisbaar voor de aanmaak van onze cellen en ons DNA. In dit artikel lees je alles over de functie van foliumzuur, hoeveel je ervan nodig hebt en in welke voeding je het kunt vinden.
Wat is foliumzuur (vitamine B11)?
Foliumzuur is een van de acht B-vitamines en staat ook bekend als vitamine B11. Het is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam er geen grote voorraad van kan aanleggen. Een regelmatige inname via voeding of supplementen is dus noodzakelijk om je niveaus op peil te houden. Wat je lichaam niet direct gebruikt, verlaat het lichaam via de urine.
Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen de termen ‘folaat’ en ‘foliumzuur’, die vaak door elkaar worden gebruikt maar niet precies hetzelfde betekenen.
- Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11 zoals die voorkomt in voedingsmiddelen. Je vindt het bijvoorbeeld in groene bladgroenten, peulvruchten en fruit.
- Foliumzuur is de synthetische (door de mens gemaakte) vorm van de vitamine. Deze vorm is stabieler en wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
De synthetische vorm, foliumzuur, wordt door het lichaam beter en efficiënter opgenomen dan de natuurlijke vorm, folaat, uit voeding. Het lichaam kan bijna 100% van het foliumzuur uit een supplement opnemen als je het op een lege maag inneemt, terwijl van folaat uit voeding slechts een deel daadwerkelijk wordt opgenomen.
Van foliumzuur naar de actieve vorm: 5-MTHF
Zowel folaat uit voeding als foliumzuur uit een supplement is nog niet direct bruikbaar voor je lichaam. Beide vormen moeten eerst worden omgezet in de biologisch actieve vorm: 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Dit omzettingsproces vindt plaats met behulp van een enzym genaamd MTHFR.
Bij een deel van de bevolking werkt dit MTHFR-enzym echter minder efficiënt door een veelvoorkomende genetische variatie (een MTHFR-polymorfisme). Hierdoor kan de omzetting van foliumzuur naar de actieve 5-MTHF-vorm moeizamer verlopen (bron: Prinz-Langenohl et al., 2009). Voor deze mensen kan een supplement met de direct beschikbare, actieve vorm 5-MTHF een uitkomst zijn. Dit omzeilt de problematische omzettingsstap.
De functie van foliumzuur in je lichaam
Vitamine B11 is een onmisbare schakel in veel fundamentele lichaamsprocessen. Het werkt vaak nauw samen met vitamine B12 en is betrokken bij de groei en het correct functioneren van het lichaam. Volgens het Voedingscentrum heeft foliumzuur de volgende belangrijke functies.
Aanmaak van cellen en weefsels
Foliumzuur is essentieel voor de productie van DNA en RNA, de genetische bouwstenen van elke cel in ons lichaam. Zonder voldoende foliumzuur kan het lichaam geen nieuwe cellen aanmaken of beschadigde cellen repareren. Dit maakt de vitamine cruciaal voor weefselgroei en celdeling. Dit proces is met name belangrijk in periodes van snelle groei, zoals tijdens de zwangerschap, de kindertijd en de adolescentie.
Vorming van rode en witte bloedcellen
Samen met vitamine B12 en ijzer speelt foliumzuur een sleutelrol in de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg. Rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof door het hele lichaam. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot een specifieke vorm van bloedarmoede. Daarnaast is het ook betrokken bij de vorming van witte bloedcellen, die een onmisbaar onderdeel zijn van ons immuunsysteem.
Functioneren van het zenuwstelsel
Foliumzuur is van groot belang voor de ontwikkeling en het onderhoud van een gezond zenuwstelsel. Het helpt bij de aanmaak van neurotransmitters, de signaalstoffen die communicatie tussen zenuwcellen mogelijk maken. Al in de baarmoeder is folaat cruciaal voor de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg van de foetus.
Foliumzuur bij een kinderwens en zwangerschap
De meest bekende rol van foliumzuur is die rondom de zwangerschap. Voor vrouwen die zwanger willen worden of net zwanger zijn, is het slikken van extra foliumzuur van groot belang. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum geven hier een dringend en eenduidig advies over.
Verkleinen van de kans op geboorteafwijkingen
Het belangrijkste doel van foliumzuursuppletie is het verkleinen van de kans op neurale-buisdefecten bij de baby. De neurale buis is de structuur in het embryo waaruit later de hersenen en het ruggenmerg ontstaan. Deze buis sluit zich al heel vroeg in de zwangerschap, vaak al voordat een vrouw weet dat ze zwanger is (tussen dag 22 en 29 na de bevruchting). Als dit sluitingsproces niet goed verloopt, kan een kind geboren worden met een ernstige aandoening, zoals beschreven door Thuisarts.nl:
- Spina bifida (open ruggetje): Het ruggenmerg en de wervelkolom zijn niet volledig gesloten, wat kan leiden tot lichamelijke en verstandelijke beperkingen.
- Anencefalie: Een ernstige aandoening waarbij een groot deel van de hersenen en de schedel ontbreekt.
- Schisis (hazenlip of open gehemelte): Een opening in de lip, kaak of het gehemelte.
Wetenschappelijk onderzoek heeft overtuigend aangetoond dat het slikken van extra foliumzuur de kans op deze aangeboren afwijkingen aanzienlijk verkleint.
Advies: dosering en timing
Het officiële advies voor vrouwen met een kinderwens en zwangere vrouwen luidt:
- Slik dagelijks een supplement met 400 microgram (mcg) foliumzuur.
- Start hiermee minimaal 4 weken vóór de mogelijke bevruchting. Omdat je vaak niet precies weet wanneer je zwanger wordt, is het advies om te starten zodra je stopt met anticonceptie.
- Ga door met slikken tot en met de 10e week van de zwangerschap. Na deze periode is de neurale buis volledig ontwikkeld en is extra foliumzuur voor dit specifieke doel niet meer nodig, hoewel het geen kwaad kan om het te blijven gebruiken.
Het is vrijwel onmogelijk om de benodigde hoeveelheid foliumzuur voor dit doel alleen uit voeding te halen. De hoeveelheid die nodig is om de bloedspiegels voldoende te verhogen is te groot om dagelijks via voeding binnen te krijgen. Daarom is een supplement noodzakelijk.
Hoeveel foliumzuur heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), ook wel Referentie Inname (RI) genoemd, voor folaat varieert per leeftijd en levensfase. De hoeveelheden worden uitgedrukt in microgram (mcg) folaat-equivalenten, om rekening te houden met het verschil in opname tussen folaat uit voeding en foliumzuur uit supplementen. De Gezondheidsraad stelt de volgende hoeveelheden voor:
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH/RI)
- Volwassen mannen en vrouwen: 300 mcg per dag
- Vrouwen die zwanger willen worden: 300 mcg uit voeding + 400 mcg uit een supplement
- Zwangere vrouwen: 400 mcg per dag uit voeding (en tot week 10 een supplement van 400 mcg)
- Vrouwen die borstvoeding geven: 400 mcg per dag
ADH voor kinderen
- 6-11 maanden: 60 mcg per dag
- 1-3 jaar: 85 mcg per dag
- 4-8 jaar: 150 mcg per dag
- 9-13 jaar: 220 mcg per dag
- 14-17 jaar: 300 mcg per dag
Bronnen van folaat en foliumzuur: voeding en supplementen
Je kunt vitamine B11 binnenkrijgen via natuurlijke voedingsbronnen (folaat) en via supplementen of verrijkte voedingsmiddelen (foliumzuur).
Natuurlijke bronnen van folaat
Folaat komt van nature voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn met name groene bladgroenten, peulvruchten en volkorenproducten. Om je een idee te geven van de hoeveelheden (cijfers via NEVO-online RIVM):
- Spinazie: een portie gekookte spinazie (150 gram) bevat circa 195 mcg folaat.
- Linzen: een portie gekookte linzen (150 gram) bevat circa 210 mcg folaat.
- Spruitjes: een portie gekookte spruitjes (150 gram) bevat circa 150 mcg folaat.
- Broccoli: een portie gekookte broccoli (150 gram) bevat circa 110 mcg folaat.
- Volkorenbrood: een snee (35 gram) bevat circa 15 mcg folaat.
Het is goed om te weten dat folaat een kwetsbare vitamine is. Het is gevoelig voor verhitting, licht en zuurstof. Tijdens het koken van groenten kan een aanzienlijk deel van het folaat verloren gaan in het kookwater. Door groenten kort te koken, te stomen of te roerbakken, blijft er meer van de vitamine behouden.
Foliumzuur uit supplementen
De meest geconcentreerde bron van vitamine B11 is een supplement. Deze zijn verkrijgbaar als los foliumzuur, als de actieve vorm 5-MTHF, of als onderdeel van een multivitamine (met name die voor zwangere vrouwen). Zoals eerder genoemd, is de opname van synthetisch foliumzuur uit supplementen zeer efficiënt.
Foliumzuurtekort: symptomen en risicogroepen
Een tekort aan foliumzuur komt in Nederland niet vaak voor bij gezonde volwassenen met een gevarieerd voedingspatroon. Wanneer het toch ontstaat, kan het leiden tot diverse gezondheidsklachten.
Symptomen van een tekort
De symptomen van een foliumzuurtekort zijn vaak algemeen en kunnen geleidelijk ontstaan. Mogelijke klachten zijn:
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Megaloblastaire anemie: een vorm van bloedarmoede met afwijkend grote, onrijpe rode bloedcellen. Dit leidt tot een verminderd zuurstoftransport.
- Verminderde eetlust en gewichtsverlies
- Darmstoornissen
- Ontstekingen van de tong (glossitis) of mondslijmvlies
- Geheugenproblemen en prikkelbaarheid
Oorzaken en risicogroepen
Een tekort kan ontstaan door onvoldoende inname, een verminderde opname in de darmen of een verhoogde behoefte. De belangrijkste risicogroepen zijn:
- Zwangere vrouwen: Zij hebben een significant hogere behoefte voor de ontwikkeling van de foetus.
- Mensen met een eenzijdig eetpatroon: Wie weinig groenten, fruit en volkorenproducten eet, loopt meer risico.
- Ouderen: Soms eten ouderen minder gevarieerd, wat de inname kan verlagen.
- Mensen met een alcoholverslaving: Alcohol verstoort de opname en de stofwisseling van folaat.
- Patiënten met chronische darmziekten: Aandoeningen zoals de ziekte van Crohn of coeliakie (glutenintolerantie) kunnen de opname van voedingsstoffen ernstig belemmeren.
- Gebruikers van bepaalde medicijnen: Sommige medicijnen, zoals methotrexaat (gebruikt bij reuma) en bepaalde anti-epileptica, kunnen de werking van foliumzuur tegengaan (bron: Farmacotherapeutisch Kompas).
Kun je te veel foliumzuur binnenkrijgen?
Het is belangrijk om ook te kijken naar de risico’s van een te hoge inname. Voor folaat uit voeding geldt dat een overschot niet schadelijk is. Je lichaam reguleert de opname en een eventueel teveel plas je gewoon weer uit.
Voor synthetisch foliumzuur uit supplementen en verrijkte voeding ligt dit anders. Een langdurig hoge inname kan wel risico’s met zich meebrengen. Het belangrijkste gevaar is dat een hoge dosis foliumzuur een vitamine B12-tekort kan maskeren. Foliumzuur kan namelijk de bloedarmoede verhelpen die door een B12-tekort wordt veroorzaakt. Hierdoor lijkt het alsof er niets aan de hand is, terwijl het onderliggende B12-tekort blijft bestaan. Een onbehandeld vitamine B12-tekort kan leiden tot ernstige en soms onherstelbare schade aan het zenuwstelsel, met klachten als tintelingen in handen en voeten, geheugenproblemen en coördinatiestoornissen.
Veilige bovengrens
Om dit risico te voorkomen, heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor de inname van synthetisch foliumzuur vastgesteld. Voor volwassenen is deze veilige bovengrens 1000 microgram (of 1 milligram) per dag (bron: EFSA, 2023). Voor kinderen gelden lagere grenzen, afhankelijk van hun leeftijd. De standaarddosering van 400 mcg voor zwangere vrouwen valt hier ruimschoots binnen.
Wanneer naar de huisarts?
Hoewel dit artikel uitgebreide informatie biedt, is het geen vervanging voor persoonlijk medisch advies. Neem contact op met je huisarts in de volgende situaties:
- Als je symptomen ervaart die kunnen wijzen op een foliumzuur- of vitamine B12-tekort, zoals aanhoudende vermoeidheid of tintelingen.
- Als je tot een van de risicogroepen behoort, bijvoorbeeld omdat je een chronische darmaandoening hebt of bepaalde medicatie gebruikt. Je arts kan beoordelen of suppletie nodig is.
- Als je een kinderwens hebt en in het verleden een kind hebt gekregen met een neurale-buisdefect. In dat geval kan de arts een hogere dosering foliumzuur voorschrijven.
Je arts kan door middel van bloedonderzoek vaststellen of er sprake is van een tekort en je een passend advies geven.
Samengevat
Foliumzuur, of vitamine B11, is een onmisbare vitamine voor iedereen. Het speelt een cruciale rol bij de aanmaak van cellen en DNA, de vorming van bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Een gevarieerd dieet rijk aan groenten, peulvruchten en volkorenproducten vormt de basis. Suppletie is in bepaalde situaties essentieel, met name voor vrouwen met een kinderwens. Voor hen is het slikken van 400 microgram foliumzuur per dag de belangrijkste stap om de kans op ernstige geboorteafwijkingen te verkleinen. Voor een goede opname moet foliumzuur worden omgezet in de actieve vorm 5-MTHF, wat bij sommige mensen minder efficiënt verloopt. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt of behoor je tot een risicogroep? Overleg dan altijd met je huisarts voor een advies op maat.